超級食物｜杏仁成全球最健康食物 ，日食1分量減重補腦護心抗氧化

　　堅果是好的脂肪來源，最近有國際期刊針對1000種天然食材進行營養密度分析，結果發現杏仁的營養密度比起藍莓、牛油果等超級食物更高，成功在千種天然食材中脫穎而出。

 

營養密度打敗藍莓、牛油果等超級食物

 

　　藥劑師陳澤鈞在其Facebook專頁發文，引述國際期刊《PLOS ONE》針對1000種天然食材進行營養密度分析，結果由「杏仁」奪下冠軍寶座，擊敗藍莓、牛油果與羽衣甘藍等近年備受追捧的超級食物。陳澤鈞指出，杏仁不僅營養密度最高，適量攝取更有助護心、穩血糖、抗老化與改善腸道健康，且其特殊結構讓實際吸收的熱量比標示少20%至25%。

 

　　陳澤鈞指出，杏仁之所以能在1000種天然食材中脫穎而出，關鍵在於其「營養密度」——能在少量攝取下滿足多項營養需求。杏仁富含單元不飽和脂肪酸、抗氧化物、蛋白質、膳食纖維以及鎂等多種礦物質，對心血管保護、延緩老化及減少慢性發炎均有助益。

 

　　減肥人士多吃杏仁能夠幫助減重，皆因杏仁的細胞壁結構堅硬，人體腸道無法100%吸收其中的油脂，因此實際被吸收的熱量，比包裝標示約少20%至25%。據2024年《營養學評論》統合37項研究的分析更指出，每天吃50克杏仁持續12周，不僅不會增重，甚至可能小幅縮減腰圍。

 

5大健康功效一次看

 

　　陳澤鈞整理出食用杏仁的5大主要好處：

 

　　1. 護心降血壓：全球超過30項臨床試驗證實，每天食用杏仁能有效降低壞膽固醇（LDL），同時提升好膽固醇（HDL），有助調節血壓、保護心血管。

　　2. 養好腸道：英國倫敦國王學院研究發現，每天食用約56克杏仁，能顯著增加腸道中益菌代謝產生的「丁酸」含量。這種短鏈脂肪酸有助於強化腸道屏障、降低全身發炎反應。

　　3. 守護大腦：杏仁含有的左旋肉鹼與核黃素，經研究證實有助預防或延緩阿茲海默症與失智症的發生。

　　4. 穩定血糖：杏仁的高纖維、高蛋白質與低碳水化合物特性，能減緩消化速度、避免血糖劇烈波動，被點名為糖尿病患者的理想零食。

　　5. 強效抗氧化：杏仁的咖啡色外皮富含多酚類物質及豐富的維生素E，能有效中和體內自由基、減少慢性發炎反應，對皮膚健康與延緩老化尤其有益。

 

3原則揀健康杏仁

 

　　陳澤鈞藥師建議，選購時應優先選擇「帶皮、無調味、低溫烘焙」的整顆杏仁，避免過多鹽分與添加物，根據3個原則挑選健康杏仁：

 

● 每天20至30顆：約一小把的量最為理想，不宜過量。

● 一定要帶皮吃：營養精華幾乎都鎖在那層咖啡色的外皮中，剝皮等於把最寶貴的部分丟掉。

● 餐前食用最佳：杏仁富含膳食纖維，能促進腸道分泌膽囊收縮素、增加飽足感，有助自然控制正餐食量。

 

3類人需謹慎食用

 

　　陳澤鈞特別提醒，以下3類族群應控制攝取量或諮詢醫師意見：

 

● 腸胃功能不佳者：杏仁質地堅硬，若未充分嚼碎容易引起脹氣，建議少量開始並細嚼慢嚥。

● 有腎結石病史者：杏仁含有草酸鹽，應避免過量食用。

● 服用抗凝血藥物者：高劑量的維生素E可能與藥物產生交互作用，食用前建議先諮詢醫師。

 

營養師推薦5種水果連皮食

 

1. 蘋果連皮吃 腸癌風險大減

 

　　日本長壽專家兼營養師富岡美智子接受《CNBC》訪問時表示，蘋果富含維他命C、膳食纖維、鉀及多酚，同時含有助於腸道健康的益生元。她引述發表於《食品與藥物分析期刊》的研究指出，每天食用一顆蘋果，可將大腸癌的罹患風險降低約50%。她建議連皮食用，以獲取最大量的膳食纖維。

 

2. 柑橘類 抗氧化護免疫

 

　　柑橘類水果如橙、柚、檸檬等，含有豐富的維他命C、維他命A、葉酸及各類抗氧化物質。富岡美智子指出，維他命C有助身體吸收植物性食物中的鐵質，對素食者尤其有益；抗氧化物質則能保護細胞、增強免疫力。她透露日常烹調時亦會使用果皮，充分利用其營養價值。

 

3. 莓果類 低卡護心腦

 

　　草莓、藍莓、覆盆子、蔓越莓等莓果類水果熱量低，卻富含維生素、膳食纖維及花青素。富岡美智子特別提到，藍莓對大腦及心臟健康尤其有益。

 

4. 柿子 控膽固醇護眼膚

 

　　柿子含豐富的維他命A、C、膳食纖維及單寧等多酚物質。研究顯示，柿子有助控制膽固醇及血壓，同時對眼睛及皮膚健康有益。

 

5. 無花果 降膽固醇抗發炎

 

　　無花果富含膳食纖維、礦物質及維他命，有助調節膽固醇水平，並降低體內發炎反應。

 

　　富岡美智子建議，日常應多攝取不同類型的水果，以獲取多樣化的營養成分。食用時盡量連皮一起吃，有助減緩糖分吸收並促進消化。最後她提醒，細嚼慢嚥不僅有助消化，也能增加飽足感。

 

10大營養密度最高食物

 

　　全球頂尖科學期刊《Nature Food》早前發表一項研究，採用一套全面而嚴謹的「食物指南2.0」（Food Compass 2.0）的營養評估系統，對超過9,273種食物進行詳細評估。台灣藥劑師陳雨亭近日在Facebook個人專頁針對這份研究報告的結果，分析前10名營養密度最高的食物。

 

（排名由低至高）

 

第10名：雞蛋（62-54分）

● 代表食物：無油的全蛋，即水煮蛋或蒸蛋

● 營養功效：含有葉黃素、卵磷脂及優質蛋白質。

 

第9名：全穀類植物（75-80分）

● 代表食物：燕麥、藜麥等穀物

● 營養功效：含有豐富的膳食纖維及維他命B群。

 

第8名：紅色及橙色蔬菜（78.1分）

● 代表食物：番茄、南瓜

● 營養功效：擁有豐富的茄紅素及胡蘿蔔素。

 

第7名：海鮮類（82.2分）

● 代表食物：三文魚、花甲

● 營養功效：富含Omega-3脂肪酸以及維他命B群。

 

第6名：一般蔬菜（83.3分）

● 代表食物：椰菜花、紅蘿蔔

● 營養功效：富含硫辛酸鹽、β-胡蘿蔔素等重要的營養物質。

 

第5名：豆類（83.4分）

● 代表食物：鷹嘴豆

● 營養功效：具有高密度營養，提供多樣性的植物蛋白、膳食纖維及多種礦物質。

 

第4名：堅果與種子類（88.5分）

● 代表食物：奇亞籽、核桃（部分品種甚至獲得100分的高分）

● 營養功效：擁有優質的脂肪、蛋白質及膳食纖維。

 

第3名：柑橘類水果（93.7分）

● 代表食物：橙、西柚等

● 營養功效：富含維他命C及鉀，屬於低升糖指數（低GI）的水果，有利血糖控制。

 

第2名：莓果類（95.7分）

● 代表食物：藍莓、草莓

● 營養功效：富含花青素、維生素C及膳食纖維。無論是在食物指南2.0還是1.0版本的評估系統中，莓果類都穩居水果類的第一名。

 

第1名：綠葉蔬菜（100分）

● 代表食物：菠菜、羽衣甘藍

● 營養功效：富含維他命K、β-胡蘿蔔素及葉酸，具有預防骨質疏鬆等功效，豐富的膳食纖維有助腸道蠕動。

 

　　雖然《Nature Food》期刊發表的食物指出2.0系統推薦了這10大高營養密度食物， 過陳雨亭提醒，不應只偏食以上的食材，他強調飲食關鍵在於均衡，不宜因食物排名較前而過量攝取。

 

　　陳雨亭進一步指出，即使三餐全進食評分滿分的綠色蔬菜，亦難以維持身體健康。正確做法是參考清單建議，將各類高營養食物融入多元化的日常餐單中，方能真正提升健康水平。

 

10種天然「超級食物」

 

　　綜合外媒報道，營養雜誌《Today’s Dietitian》聯同健康公關機構Pollock Communications，曾向全球564名註冊營養師進行年度「營養趨勢」調查，挑選出10種天然「超級食物」：

 

　　調查亦指出，「植物性飲食」在全球上變得愈來愈普遍，目前排名第2，稍低於「間歇性斷食」；大部分註冊營養師建議大家，每日多攝取植物性食物、提升膳食纖維攝取、限制加工食物及快餐的攝取，有助於提升整體身體健康。

 

解構各「超級食物」營養及好處

 

　　發酵食品（乳酪、泡菜、醃漬蔬菜）：有助增加有益腸道細菌。研究顯示，這些細菌有助對抗抑鬱症，而且可患降低高血壓、糖尿病及炎症的風險。食物經自然發酵後，除了可改善味道和口感外，也能增加某些維他命和化合物濃度；建議可以德國酸菜搭配漢堡包、飯或沙律。

 

　　藍莓：富含抗氧化劑，與皮膚健康息息相關；而且含維他命C及多酚，有抗微生物及抗菌功效。莓果中的類黃酮花青素，有助降低女性患心臟病的風險，亦能預防癌症及糖尿病。當中覆盆子的營養纖維含量最高，亦含鞣花酸，有助保護神經；建議可以莓果製作沙冰或希臘乳酪。

 

　　種子類（奇亞籽、大麻籽）：為少數完全植物性蛋白質的來源之一，亦含人體9種必需氨基酸。大麻籽富含纖維、維他命E和礦物質，包括鉀、鎂、鐵、鋅、錳和銅；還有omega-3 和γ-亞麻酸，有助減少炎症；建議可加至沙冰、燕麥碗及能量棒之中。

 

　　牛油果：含有多達20種維他命、礦礦物質鋅、鉀、鎂、磷，維他命A、B、C、D、E、胡蘿蔔素、葉酸、綠原酸、Omega-9單元不飽和脂肪酸、麩胱甘肰、膳食纖維、蛋白質、碳水化合物與阿魏酸等多種營養素，能夠降低壞膽固醇，從而減低患上心血管疾病的風險，亦可促進眼睛健康，預防黃斑病變、穩定血糖，預防糖尿病。

 

　　堅果（杏仁、核桃）：過往有研究表明，食用堅果能改善心臟健康指標，從而令大腦維持正常運作，降低患上神經系統疾病的風險，另一項研究則發現，定期食用堅果可降低老年人認知衰退風險。堅果中含有健康脂肪、抗氧化劑和維他命E等營養素，有助保持大腦健康，其中維他命E能夠保護細胞免受自由基受損，有助於減緩思維能力下降。雖然所有堅果都對大腦有益，但可以優先選擇核桃，因為它比其他堅果多了一種Omega-3脂肪酸，在抗發炎方面更具優勢。此外，堅果亦含有單元不飽和脂肪、多元不飽和脂肪、植物蛋白、纖維、維他命、礦物質等營養素，有助降低心血管疾病、乙型糖尿病和部分癌症等慢性病風險，如心血管疾病、2型糖尿病和部分癌症等，並具有降血壓、膽固醇、胰島素抗性、控制體重等效果。

 

　　綠茶：含有兒茶素和類黃酮；兒茶素具抗氧化作用，可協助清除體內不穩定的自由基，達到降血壓、控制膽固醇和預防心臟病的效果，甚至能降低患上部分癌症風險，如結腸癌等；類黃酮則有助增強記憶，幫助減緩與年齡相關的智力衰退。此外，綠茶含有胡蘿蔔素、維他命E及維他命C等營養素，具有抗衰老的作用。

 

　　豆類（乾豌豆、蠶豆、扁豆和鷹嘴豆等）：含有豐富纖維、葉酸、錳、蛋白質、鉀、鐵、鎂和銅等多種營養素，有助改善改善血糖、血脂及血壓，降低三高和降低患心血管疾病風險；同時含大豆異黃酮及維他命，有助避免癌症惡化。

 

　　菇類：富含水溶性纖維多醣體「β-葡聚糖」、三萜類化合物、維他命D2等， 多醣體的活性結構能增加巨噬細胞及白血球的吞噬能力、增加自然殺手的細胞活性，有助於促進免疫力、穩定血糖、抗炎抗氧化、控制膽固醇等功效；過往亦有研究發現，成人每日進食18克菇類，較沒有進食的成人，癌症風險會下降45%。

 

　　原始穀物（藜麥、大麥、乾小麥）：泛指數百年來沒改變種植方式、未經基因改造的穀物，富含纖維、優質蛋白質、維他命B群、維他命E、鎂、鉀、鐵等，有助維持神經系統健康、肌肉功能、血液健康等；其高含量優質蛋白質能提供總共9種必需氨基酸，而酚類化合物、維他命E等抗氧化劑有助減少氧化應激，保護細胞免受⾃由基損害，減低慢性病⾵險。值得留意的是，其纖維含量甚高，有助預防便秘、促進腸道菌叢生長、改善腸道生態、增加免疫力，甚至能增加飽腹感以達到控制體重的效果。

 

　　三文魚：富含Omega-3脂肪酸，有助身體抗發炎、降低肝臟脂肪堆積、預防脂肪肝，並具有、保護血管內皮細胞及抑制血栓形成的功能，可降低心臟病等心血管疾病及中風風險。